С возрастом многие женщины замечают, что их фигура меняется. Мышечная сила снижается, осанка ухудшается, а подвижность становится не такой высокой. Однако фитнес-тренер КэролАнн уверена, что эти процессы можно замедлить. Она предлагает пять упражнений для укрепления мышц пресса и поддержания физической формы.
Специалист рекомендует чередовать упражнения в течение недели, выделяя два дня для отдыха.
День первый:
1. Отжимания от стены (3 сета по 15 повторений). Встаньте на некотором расстоянии от стены, поставив ноги на ширине плеч. Поместите руки на стену на уровне груди. Согните руки в локтях, приблизив грудь к стене, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в начальное положение.
2. «Мёртвый жук» (1 сет из 10 повторений). Расположитесь на спине на коврике для занятий, сохраняя таз в нейтральном положении. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите их. Вытяните руки вверх, к потолку. Напрягите мышцы пресса и опустите одну ногу и противоположную руку к полу. Затем повторите упражнение, чередуя ноги и руки.
3. Ягодичный мост (3 сета по 10 повторений). Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягая основные мышцы, поднимайте бёдра вверх, пока ваше тело не станет прямым от плеч до коленей. Опуститесь назад.
День второй:
1. Планка на предплечьях (3 сета по 30 секунд — 1 минута). Лягте на живот на коврик для тренировок. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти находились под плечами. Выпрямьтесь, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ступней. Держите спину ровной, бёдра прямыми, а корпус задействованным, удерживая это положение до 60 секунд.
2. «Рубка дров» (3 сета по 10 повторений). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и сцепите руки перед собой. Вы также можете выполнять это упражнение, держа в руках мяч или небольшой вес. Вытяните обе руки вверх и по диагонали в одну сторону от головы. Затем присядьте на корточки так низко, как вам удобно, чтобы колени находились над лодыжками, и сделайте мах руками по диагонали вниз к противоположной стороне тела, как будто вы рубите дрова. Встаньте из приседа, поднимая руки обратно вверх по диагонали и за голову.
3. «Плавание» или «Супермен» (3 сета по 10 повторений). Начните с положения лёжа лицом вниз на земле с вытянутыми перед собой руками. Поднимите грудь, голову, руку и противоположную ногу на пару сантиметров от земли. Затем опустите голову, руку и ногу и выполните то же движение на другой стороне. Во время выполнения этого упражнения напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы.
День третий:
1. Боковая планка (3 сета по 30 секунд — 1 минута). Лягте на левый бок, а затем поднимите тело на левое предплечье, держа плечи, бёдра и колени на одной линии. Правую руку положите на бок. Следите за тем, чтобы не прогибаться в плечах. Для более сложного варианта боковой планки поднимитесь на левой руке, полностью вытянув руку, оторвите бёдра от пола и вытяните правую руку к потолку. Задержитесь в этом положении на столько, на сколько сможете, до 60 секунд. Повторите с правой стороны.
2. Баланс в четырёх точках (1 сет из 10 повторений). Начните с того, что встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу позади себя, а правую руку вытяните вперёд. Убедитесь, что ваши плечи и бёдра находятся в одной плоскости. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Выполните то же движение на другой стороне.
3. Ягодичный мост (3 сета по 10 повторений).
День четвёртый:
1. «Рубка дерева» (3 сета по 10 повторений).
2. «Мёртвый жук» (1 сет из 10 повторений).
3. Планка на предплечьях (3 сета по 30 секунд — 1 минута).
День пятый:
1. Боковая планка (3 сета по 30 секунд — 1 минута).
2. «Плавание» или «Супермен» (3 сета по 10 повторений).
3. Баланс в четырёх точках (1 сет из 10 повторений).
Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам поддерживать фигуру и здоровье после 50 лет.
